Rubriky

Denně se setkávám v posilovně s lidmi, kteří nepřemýšlí nad tím co dělají, ale jen kopírují ostatní a střídají stroje např. jak jsou postaveny za sebou nebo, který poblíž je zrovna volný.
To vůbec nemluvím o těch, kteří provádějí cviky špatně.     
Touto cestou si po čase můžou přivodit zdravotní problémy, které jim mohou velmi znepříjemnit život.
Jako příklad uvedu kluka, který cvičil v celku dobře. Provedení cviků nebylo špatné, jen  občas nějaká chybička, která se opravila.
Protože chtěl výsledky v co nejkratší době, začal si nadměrně přidávat váhy a přestal dbát na správné provedení cviků. Po čase zvedal opravdu hezké váhy, tělo mu zmohutnělo a vypadalo celkem dobře.
Na nějaký čas jsme ho v posilovně přestali vídat. Po měsíci jsme ho potkali u baru ve fitness centru, jak popijí koktejl a povídá si s dívkami na baru. Vypadal spokojeně, tak jsme se zeptali, jak mu to jde a on změnil výraz a povídá, že cvičit už nebude. Neměl dostatečně posílená záda a zbytek života nesmí tahat těžké váhy.
Špatné cvičení se může podepsat nejen na vašem zdraví, ale také na zmaření vašich vytyčených cílů, což může být velkým zklamáním. Proto se držte rčení, že spěchat se má pomalu a přestaňte poslouchat rady jako:
-   strečink je jen pro ženský
-   aerobní cvičení je ztráta času
-   maximální váha, jinak to neroste
-   „Cítím u toho záda“ – „Tlač nahoru a nevšímej si zad“

Při cvičení se musíme držet základních pravidel:

1) Zahřátí těla
2) Strečink celého těla
3) Posilování
4) Aerobní cvičení
5) Strečink po cvičení

Bez těchto bodů nelze dosáhnout svého cíle. 

1) Zahřátí těla
   Než začnete se strečinkem, tělo musíte zahřát do provozní teploty. Hlavně v zimním období bývají svaly ztuhlé.
Svaly, šlachy a klouby se musí prokrvit, aby nedošlo k jejich poškození.

K zahřátí celého těla nám pomáhají aerobní stroje – spiningové kolo, rotoped, běhací pás, stepper, ale také stroje na posilování můžete použít k předehřátí organizmu.
Doba zahřátí se doporučuje 5-20min.
Intenzita zátěže - postupné zvyšování tepové frekvence.  

2) Strečink
Zahřátím a strečinkem předcházíme úrazům při cvičení, zvyšujeme výkon o 60%, zlepšujeme flexibilitu svalů a zabraňujeme zkracovaní svalstva.
U strečinku musíte dodržovat:
-  protažení celého těla
- nesmíte při protažení přestat dýchat
- žádné trhavé pohyby (pomalé nenásilné pohyby)
- v protažení vydržet 10-15sec.
- délka strečinku 15min. max.
- dostatečně oblečené (protahovat se musíme v teple)

3) Posilování
Pokud jste začátečník, musíte nejdříve posílit celé tělo. Tím zjistíte, kde máte svá silná a slabá místa. Nemusíte se hned vrhnout na ruce, protože je máte slabé, nebo na boky, že je naopak máte silné.
Pokud budete cvičit celé tělo rovnoměrně, svaly budou navzájem zesilovat a odbourávat tuky po celém těle. Neznamená to, že by vám narostly svaly do max. rozměrů, spíše je zpevníte a zkvalitníte. Dosáhnete tím rovnoměrného posílení svalstva (symetrie), které vám umožní krásný vzhled, zdravé fitness tělo a dávku sebevědomí.

Vyvarujte se:
- nerovnoměrnému zatěžování svalů
- nadměrným vahám (vaše svaly nejsou dostatečně silné)
- nesprávnému dýchání
- špatnému provedení cviků
- prohýbání v zádech   

Doporučeno:
- podsazovat pánev
- středně těžké váhy (nejlépe vlastní vahou)    
- správné držení těla při cvičení
- správné provedení cviků
- převážně používejte cviky s oporou zad

Základní zpevňovací plán:

a)  2x týdně cvičení
b)  3-4 série
c)  1-2 min. pauza mezi sériemi
d)  10-15 opakování


Ukázka tréninkového plánu začátečníka:
1) Zahřátí těla                (5-20min.)
2) Strečink celého těla    (15min.)
3) Posilování                   (45min)
4) Aerobní cvičení           (5-20min)
5) Strečink po cvičení      (15min)

Posilování – Den 1
a) břicho – zkracovačky se zapřenýma nohama o lavičku (nebo míč) 3x15
b) záda – rotace s tyčí za hlavou v sedě na lavičce  4x20
c) záda – přítahy horní kladky za hlavou 3x10
d) záda – přítahy spodní kladky (veslování) 3x12
e) hrudník- tlaky s jednoručkami v leže (s opřenýma nohama !!!!) 4x10
f) nohy – dřepy s vlastní vahou (Pozor na správné provedení cviku!!) 4x10
g) biceps – bicepsový zdvih s jednoručkami v sedě (s opřenýma nohama !!!!) 3x8
h) triceps – kick back 3x 8

Posilování – Den 2
a) břicho – přednožování s podsazením pánve v lehu na podložce 3x15
b) záda - rotace s tyčí za hlavou ve stoje na lavičce 4x 15
c) záda - přítahy horní kladky před hlavu 3x10
d) záda – přítahy s jednoručkou k boku na rovné lavici 3x10
e) hrudník- rozpažky na vodorovné lavici 3x 12
f) nohy – Leg Press 4x 10
g) ramena – tlak s jednoručkami v sedě (s opřenými zády o opěrku nohy na hoře) 4x10
h) lýtka – na stepu (nebo na schodech) s vlastní vahou 3x20