Rubriky

Můj oblíbený trénink prsních svalů se skládal ze základních cviků:

- bench-press
- tlaky na nakloněné lavici
- kliky
- pullover

U těchto cviků lze používat vysoké zátěže, protože jsou vhodné pro začínající sportovce, kteří chtějí nabrat na objemu.

K maximálnímu rozvoji hrudníku je potřeba provádět celou řadu cviků na horní, střední a dolní partii, stejně jako na vnější a vnitřní. Jedním cvikem nelze vybudovat dokonalý hrudník.

Objem hrudního koše ovlivňuje celkový objem horní poloviny těla.

Mělký a nevýrazný hrudní koš způsobuje, že se celý hrudník zdá být hubený a nevyvinutý. Mohutný hrudní koš dodává horní polovině těla na objemu, hrudník se zdá být masivnější, ramena širší. První, co byste neměli podcenit, pokud chcete dosáhnout masivních prsních svalů, je cvik zvaný pullover. Pullover má schopnost pozitivně ovlivnit skeletální (kosterní) strukturu těla. Vždy jsem ho zařazoval do svého tréninku, i když mnoho lidí si myslelo, že nemá žádný vliv na objem hrudního koše. Zkušenosti mě přesvědčily, že tento cvik opravdu pomáhá k dosažení mohutného hrudníku. Pullover rozvíjí také přední sval pilovitý, což je sval, který rámuje hrudník a musí jej mít každý dobrý kulturista.

První Arnoldův trénink na zmohutnění hrudníku, když ještě cvičil v Rakousku:
- bench-press  (střední a dolní oblast)
- tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici  (horní část)  
- rozpažky na rovné lavici (vnější a vnitřní strana hrudníku)
- kliky na bradlech se zátěží (dolní a vnější oblast)
- pullover (hrudní koš)

Doporučení při tréninku:
- vše po 5-6 sériích a 10 opakováních
- používejte maximální váhy
- použijte princip pyramidy (od lehčí váhy k nejvyšší)

Jaké je působení cviků na svaly
1) bench press – slouží k rozvoji střední a dolní oblasti a také ke stimulaci růstu hmoty a síly
2) tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici – zapojují především horní část, ta bývá u každého velice slabá
3) rozpažky na rovné lavici – zatěžují vnější a vnitřní stranu hrudníku
4) kliky na bradlech – jsou především zaměřeny na dolní a vnější oblast
5) pullover – rozšiřuje hrudní koš a protahuje zatěžované svaly

Předešlý trénink, který jsem používal v Rakousku se neměnil, změnil jsem ho až když jsem se odstěhoval do Kalifornie.
Udělal jsem malé změny v počtu sérií a opakování:
- bench-press  (střední a dolní oblast)  6-8 sérií po 6-10 opakováních
- tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici  (horní část)  6 sérií po 6-10 opakováních
- rozpažky na rovné lavici (vnější a vnitřní strana hrudníku)  5 sérií po 6-10 opakováních
- kliky na bradlech se zátěží (dolní a vnější oblast) 5 sérií po 6-10 opakováních
- pullover (hrudní koš) 5 sérií po 10 opakováních

Nový cvik, který jsem využíval pro zlepšení vyrýsování před závody byly protisměrné kladky.
Pomohly mi k lepšímu vyrýsování a vyřezání hlavně v oblasti mezi prsními svaly.   

Trénink pro zlepšení horní partie prsů
V roce 1973 jsem vyhrál počtvrté Mr. Olympia, tehdy jsem si všiml, že má horní část hrudníku zaostává nad dolní více, než by měla. To by mě mohlo v dalších závodech stát titul. Proto jsem zvolil nový tréninkový plán na hrudník. Tento trénink se mi osvědčil, doporučuji vyzkoušet těm, kteří mají slabší vrchní část hrudníku.

První cvik tréninku by měl být zaměřený na vaši zaostalou partii, v mém případě vrchní část hrudníku:
 - tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici 6-8 sérií po 8-12 opakováních
 - bench-press  (střední a dolní oblast)  6-8 sérií po 10 opakováních
 - rozpažky na rovné lavici (vnější a vnitřní strana hrudníku)  6 sérií po 8-10 opakováních
 - pullover (hrudní koš) 5 sérií po 10-12 opakováních
 - protisměrné kladky (pouze před soutěží) 5-12 sérií po 15 opakováních

Tento trénink vám zajistí dostatek hmoty, objemu a vyrýsování i v horní části hrudníku.

Stagnace hrudníku
Stagnace svalu se bohužel stává každému sportovci, který trénuje dlouhodobě ty samé cviky. U růstu hrudníku se stagnaci nevyhneme, ale pokud nastane, můžeme ho přinutit k dalšímu svalovému rozvoji tím, že použijeme supersérii.
Supersérie se používají v mimosoutěžním období. Jsou vhodné k nabrání svalové hmoty, když svaly nemají už tendenci k růstu díky stereotypu ve cvičení. Díky supersériím dostanou svaly jiný impuls a mají pak tendenci opět zvyšovat objem a růst svalů.

Trénink - Supersérie:

- bench press(zahřívací série)    1 série x 30 opakování  
Supersérie
- bench press    5-6 sérií po 20 opakováních  
- stahování kladky za hlavu (široký úchop) 5 sérií po 8-15 opakováních
Supersérie
- tlaky s velkou činkou na nakloněné lavici  5 sérií po 10-15 opakováních
- přítahy s T osou 5 sérií po 10-15 opakováních
Supersérie
- rozpažky na rovné lavici  5 sérií po 10-15 opakováních
- přítahy s velkou činkou (širokým úchopem) 5 sérií po 10-15 opakováních
Supersérie
- kliky na bradlech se zátěží  5 sérií po 15 opakováních
- přítahy s velkou činkou (úzkým úchopem) 5 sérií po 12 opakováních
- pullover  5 sérií po 15-20 opakováních

Mezi sériemi a cviky nezařazujte odpočinek ve všech čtyřech supersériích. Trénujte supersérii dvakrát týdně.

Provedení cviků dle Arnolda:
Bench-press
Při cvičení dodržujte pomalé striktní provedení. Myslete na procvičovaný sval. Nepropínejte paže do úplného propnutí v loktech, nechte si 3-5 cm mezeru od plného propnutí paží. Udržíte tím konstantní tenzi ve svalech. Hrudník držte stále vyklenutý po celou dobu cviku.
- při širokém úchopu zatěžujete vnější prsní svaly
- při úzkém úchopu zatěžujete střední a vnitřní oblast

Rozpažky s jednoručkami
Pro lepší udržení tenze svalu máme opět vychytávku. Při pohybu směrem nahoru do výchozí pozice zastavte pohyb 20-30 cm od horní pozice, tím se lépe procvičí vnější prsní sval. Pokud potřebujete procvičit vnitřní partii, tak cvik cvičte do max. pozice, až o sebe činky cinknou. Opět držte hrudník v průběhu celého cviku vyklenutý. Pohyb je prováděn v linii ramen, pokrčené lokty, v dolní pozici jděte co nejníže.

Tlaky na šikmé lavici
Cvik na nakloněné lavici může mít max. úhel 25-30 stupňů. Lze cvičit s jednoručkami, nebo s tyčí. Pozor zatěžují se více přední svaly deltové. Hrudník musíme držet stále vyklenutý i v šikmé poloze.  

Pullover
Položte se na kraj lavičky, ruce s činkou si dejte před sebe a mírně pouštějte pokrčenými pažemi za sebe až do protažení. Dávejte si pozor, ať máte opřenou hlavu o lavičku a při pouštění činky za hlavu tlačte boky směrem dolů.     

Kliky na bradlech
Buďte stále v mírném předklonu. V dolní pozici jděte co nejníže, abyste maximálně protáhli hrudní svaly. Nahoru se zvedejte jen do tří čtvrtin rozsahu pohybu, tím omezíte zapojení tricepsů.       

Závěrem:
Především se musíte soustředit na daný cvik. Jakmile neucítíte při pohybu zatěžované svaly, může to být díky cheatingu, omezenému pohybu, nebo špatné tréninkové technice.
Každý týden byste měli absolvovat jeden silový trénink na hrudník, kde byste se měli soustředit na vysokou zátěž v bench-pressu, tlacích na nakloněné lavici a klikách na bradlech.

Doporučuji systém pyramidy na silový trénink:
1) 1 sérii po 20 opakováních na zahřátí svalu
2) po 1 sérii x 10, 8, 6, 6, 4, 2, 1-2 opakování

Předtím, než budete zvyšovat zátěž, přesvědčete se, zda jsou svaly kvalitně prohřáté.
Občas šokujte svaly supersérií.
Zatínejte svaly v době pauzy pro lepší kontrolu svalů.
Použijte i pyramidu směrem dolů – sundávání váhy, docílíte tím vysoké intenzity tréninku.
Na cvičení hrudníku je vhodný sparing.

Uvědomte si, že Řím nebyl postaven během jediného dne. Můžete dosáhnout každého cíle, ale musíte vydržet a jít si za ním.   

Zdroj:
Robert Kennedy (MUSCLEMAG Int.): Arnold Schwarzenegger – Kompletních 50 let retrospektivy

Obrázek:
en.wikipedia.org