Rubriky

Druhy tréninky

Lehký běh(volný)
- běh Vám umožní vybudovat si základní aerobní kondici, zvyšuje sílu svalů a pevnost kostry. Také Vám pomůže spalovat nepotřebné kalorie a pro pokročilejší běžce je prostředkem na zotavení po těžkém tréninku. U většiny běžců by měl lehký běh tvořit 80 až 90 procent jejich týdenní tréninkové dávky. Do tohoto objemu jsou samozřejmě zahrnuty i dlouhé běhy.

Tempový běh
- je přípravou na dlouhé závody od 10 km až po maraton, který zvyšuje ekonomičnost běhu a běžeckou formu. Při tréninku tempa je možné běžet souvisle 3 km až 10 km nebo běhat v tempu úseky o délce 1500 m až 2 km s dvouminutovým meziklusem, např. 4x2 km. Trénink tempa byste neměli zařazovat častěji než jednou týdně. Na celkovém týdenním objemu by se tento typ tréninku měl podílet 10 až 15 procenty.

Běh s maximální spotřebou kyslíku
- je typem intervalového tréninku a je důležitou součástí přípravy na závody od 5 km až po půlmaraton. Tento trénink zvyšuje ekonomičnost běhu a závodní rychlost. Takovýto trénink může vypadat následovně: 6x800 metrů s 6 až 8-minutovým meziklusem na zotavení mezi jednotlivými úseky. Tento typ stačí zařazovat pouze jedenkrát týdně a měl by se podílet na celkovém týdenním objemu nejvýše 6 až 10 procenty.

Trénink rycholsti
- je důležitý při přípravě na závody od 800 m do 5 km. Jedná se o intervalový trénink, který by se neměl zařazovat častěji než jednou týdně a může vypadat následovně: 8x400 metrů v příslušném tempu s 3 až 4 minutami meziklusu na zotavení mezi úseky. Trénink rychlosti by měl týdně tvořit 4 až 8 procent celkového objemu.

Dlouhý běh (obecná vytrvalost)
- je základní součástí maratonského tréninku - pomůže Vám při odbourávání tuků a zvýší Vaše sebevědomí. I když se maratonec zrovna nepřipravuje na konkrétní závod, tak by měl jednou týdně dlouhý běh absolvovat. V žádném případě neběhejte dlouhé běhy v nějak vysokém tempu a šetřete se na kratší a rychlejší tréninky. Asi nejdůležitější pro tento typ tréninku je postupné zvyšovaní vzdálenosti a s tím spojená příprava organismu na dlouhodobou zátěž.

Yassův test a trénink
- tímto jednoduchým tréninkem a testem přišel Bart Yasso. Jeho trénink je postaven na tvrzení, že pokud chcete například zaběhnout maraton za 2h30min, 3h30min nebo za 4h15min, tak musíte být schopni zaběhnout 10x800 metrů za 2:30, 3:30 nebo za 4:15. Klus mezi úseky trvá stejnou dobu, jako absolvování daného úseku. Ještě jednodušeji to lze shrnout takto:
Váš maratonský čas v hodinách a minutách by se měl číselně shodovat s časy 800 metrových úseků v minutách a sekundách.
Doporučuje se zařazovat tento trénink jednou týdně. Začněte nejprve běhat 4x800 metrů s meziklusem a postupně zvyšujte počet úseků až na deset.

Sestavení tréninkového plánu

6 typických tréninků. V žádném případě to neznamená, že by je měl běžec všechny během týdne uskutečnit. Jednotlivé tréninky je nutné střídat tak, aby nedocházelo k přetěžování organismu.

Trénink "kvality"
Do této kategorie zahrnujeme tempový běh, běh s maximální spotřebou kyslíku, trénink rychlosti, Yassův trénink, dlouhý běh a případně výběhy kopců. Začínajícím a středně pokročilým běžcům se doporučuje týdně zařazovat pouze dva takovéto tréninky. Dobře trénovaní běžci mohou zařazovat až tři kvalitní tréninky týdně.

Lehký trénink
Po každém kvalitní tréninku by měl běžec zařadit jeden až dva dny lehkého tréninku. Nejspíše to bude lehký běh, odpočinek nebo nějaké jiné doplňkové aktivity.

Doplňkové aktivity
Je vhodné zařazovat do tréninku sportovní aktivity, které nezatěžují a neničí pohybový aparát, tak jako běh. Tyto doplňkové sporty mohou sloužit jako prevence proti různým zraněním. Vhodným doplňkovým sportem je plavání, cyklistika, běh na lyžích, cvičení na posilovacích strojích, bruslení, ...

Odpočinek
Pokud nemáte ambice být špičkovým běžcem, tak Vám stačí zařadit 4 až 6 běžeckých tréninků týdně. Je velice vhodné zařadit v týdnu jeden nebo dva odpočinkové dny, tzn., že vůbec netrénujete nebo budete relaxovat pouze při chůzi. Naplánujte si také v týdnu jeden nebo dva dny neběžecké.

V příštím díle vám ukáži příklady běžeckých tréninků.

Autor:
Lucie Dytrychová

Foto:
www.runnersworld.com
almostperfectmen.blogspot.com