Rubriky

10km za cca 50 minut

Týden 1:
St: 5km souvisle rovina
So: 8km v kopcích (v terénu)

Týden 2:
Út: 6km souvisle
Čt: 4km stupňovaně
So: 9km ve zvlněném terénu

Týden 3:
Út: 7km v tom 10x zrychlit
So: 10 km v kopcích (v terénu)

Týden 4:
Út: 5km lehce
Čt: 20x100m svižně
So: 8km ve zvlněném terénu

Týden 5:
Út: 6km stupňovaně
So: 9km v kopcích, kopce běžet rychleji

Týden 6:
Út: 8km souvisle
Čt: 7km střídat rychlosti 60% - 80% - 60%
So: 25 x 100m – 50 mezichůze

Týden 7:
Út: 4x 1km na 80 – 90% i 3-4 minut
So: 10km v kopcích

Týden 8:
Út: podle chuti
Čt: podle chuti
Ne: podle chuti

Týden 9:
Út: 8km souvisle
So: 11 km v terénu

Týden 10:
Út: 9km souvisle svižněji
Čt: kopce
So: 10 – 12km v členitém terénu


10km za cca 40 minut

Týden 1:
Po: 5km souvisle
Čt: 2x 3km stupňovaně
So: 8km v kopcích (v terénu)

Týden 2:
Po: 8km souvisle
St: 5x cca 300m kopce
Pá: 6 km stupňovaně
Ne: 10km ve zvlněném terénu

Týden 3:
Út: 8km souvisle
Čt: 3x 2km (za 4:30/1km) i3´
So: 12 km v kopcích (v terénu)

Týden 4:
Po: 3-5km lehce
St: 10x 50 ostře kopce
Pá: 5km souvisle
Ne: podle chuti

Týden 5:
Út: 7km souvisle
Čt: 5km – v terénu 10x100m
So: 10km v kopcích

Týden 6:
Po: 8km rovina
St: 7km stupňovaně
Pá: 10x100 se 100meziklus
Ne: 12km zvlněný terén

Týden 7:
Út: 9km rovina
Čt: 8km podle chuti 10x zrychlit
So: 10km svižně

Týden 8:
Po: 7km lehce
St: odrazové cvičení (kotník… meziklus)
Pá: podle chuti 4-6x vystupňovat na 50-80%
Ne: podle chuti souvisle

Týden 9:
Út: 8km rovina
Čt: 3x 2km na 80%
So: 12km v terénu

Týden 10:
Po: 9km rovina
St: 5x 200m do stř. kopce
Pá: 7km stupňovaně
Ne: 13km v terénu

Autor:
Lucie Dytrychová

Foto:
prevencion-de-salud.com